Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Életmódváltás táplálkozás terén No.2 – AMIÉRT NEM MEGY

2016.06.12

fogyokura.gif

Ha lemaradtál az előző óráról Pistike, amikor is az életmódváltás elméleti alapjairól beszéltünk, és nem mentél át Pannihoz, hogy elkérd tőle az órai jegyzeteket, akkor most adok neked pár percet, hogy gyorsan átolvasd, hisz az lesz az alapja a mai órának. Na, gyorsan olvasd át:
Életmódváltás táplálkozás terén No.1 - HOGYAN?

Végeztél? Akkor folytassuk…

Most az elméletet beültetjük a virtuális gyakorlatba, vagyis elmondom, hogy milyen módon tudod megkönnyíteni az életmódváltást, illetve miket rontunk el rendszerint egy ilyen program során. Igen, ez egy program, egy –remélhetőleg – életre szóló program. Emlékeztetlek benneteket, hogy életmódváltásra nem csupán annak van szüksége, aki fogyni szeretne, a normális, és egészséges táplálkozás testünk normális működéséhez, a betegségek elkerüléséhez szükséges. A helytelen táplálkozás következményeiről a következő órán beszélek nektek, mert úgy látom, hogy akik most itt ülnek, azok MÁR el szeretnék kezdeni a programot, tehát titeket már nem kell meggyőznöm.

Napi többszöri étkezés beiktatása

Igen, talán ez lesz a legnehezebb számotokra, mert hozzá vagytok szokva a nagy étkezésekhez, és furcsa, ha egy étkezés után nem érzed magad full jóllakottnak. Fogadok, hogy ébredés után eltelik egy pár óra, mire leülsz reggelizni. Na, ez legyen az első lépés: iktass be ébredés után fél, max egy órával egy reggelit. Nem kell rögtön nagy reggelire gondolni, tudom, sokaknak az első étkezés okozza a legnagyobb problémát. Akkor legyen az első étkezésed egy turmix tejjel, gyümölccsel, vagy ha nem kedveled az édeset, akkor dobj be egy pár sós kekszet. Most még ne nézd, hogy egészséges az a keksz, vagy sem (bár nem gond, ha az egészségesebb, túlnyomóan teljes kiőrlésűek felé hajlasz). Egy rövid idő után hozzá fog szokni a szervezeted. Sok egészségügyi szakember azt mondja, hogy 21 nap után a szervezet teljesen hozzászokik a megváltozott életkörülményekhez, legyen az bármi is. Az 3 hét, nem is sok.

Reggelit kipipáltuk, jöjjön a többi étkezés. A legegyszerűbb, ha már fejben tudod, hogy aznap mit ennél, sőt, össze is készítenéd. Ebédre egy jó kis csirkepörkölt nokedlivel? Jó, abból a nagy adagból csinálj két kisebbet, jó lesz ebédre és uzsonnára. Azért a biztonság kedvéért tegyél hozzá egy kis zöldséget is, például fél kígyóuborkát adagonként. A gyümölcsök, főképp a magas rosttartalmúak kitolják a jóllakottság érzését, hisz ezeket a szervezetünk nem tudja megemészteni. Vannak olyan rostkészítmények, például az útifűmaghéj, ami száraz, tehát a gyomorba érve szívja tele magát.

Ne feledkezz meg a tízórairól sem: ha a reggelid kiadós volt (gondolok itt arra, hogy nem éheztél meg egy órával utána-mert akkor kevés), akkor kapj be valamit tízóraira. Lehet ez egy tonhalsaláta, vagy müzli tejjel, vagy bármi más, ami „az ínyedre való”.

Vacsorára mit terveztél? Rendeltek egy pizzát? Vagy kínai? Jó lesz, nem bánom, de ezt is oszd kettő felé, és a másik felét tedd el holnapra.

Meg is vagyunk 5 étkezéssel, de ha a vacsora és a lefekvés között még van 4-5 óra, akkor lefekvés előtt mehet még egy pohár tej, joghurt, vagy egy könnyű saláta. NEM gyümölcssaláta…

Ahogy telnek a napok, érzed, hogy mi az a mennyiség, ami még pont elég, és lassan szépen megszokod a kisebb adagokat, megszokod azt, hogy az étkezésed után nem dőlsz hátra és simogatod elégedetten a pocakod, hogy „Uh, de tele vagyok”, hogy nem álmosodsz el az ebéd után…

Alapanyagok lecserélése

Van egy megszokott ízvilágunk. Imádjuk a tésztát, a péksütiket, a chipset, a pörköltet. Ezeket nem szabad egyik napról a másikra lecserélni, mert könnyen visszaüthet, hisz azt érezzük, mint a kisgyerek, akinek a játékait kiszúrásból anyuci elzárja egy szekrénybe, és ad helyette számológépet, abakuszt, meg miegymás. Igen, elvan vele a gyerek egy darabig, de állandóan a lelakatolt ajtó előtt ücsörög, és azt nézi, hogyan is juthatna be.

Fokozatosan cseréljük le étrendünkben a fehér lisztes, cukros dolgokat alacsonyabb glikémiás indexű alapanyagokkal.  Először csak egy étkezést váltsunk le teljesen, azt, amihez nem ragaszkodunk annyira (igen, ha belegondolsz, van olyan étkezés, ami szinte mámorként tölt el, és nagyon nem mindegy, hogy például ebédre mit viszel magaddal). Majd ezt követheti a többi.

 „Az egészséges étel sokkal finomabb, mint a többi szemét”

Mikor ezt halljuk valakitől, akkor megfordul a fejünkben, hogy mi mekkora lúzerek vagyunk, mert nekünk akkor is jobban ízlik a „junkfood”. Az egészségtelen ételek, amiknek szinte függői vagyunk, ízfokozót tartalmaznak. ÍzFOKOZÓT, vagyis nátrium-glutamátot.

Akinek nyelve van, azt nem hagyja érzéketlenül az umami, a nátrium-glutamát íze. Ez ugyanis az édes, a savanyú, a sós és a keserű mellett az ötödik alap íz, amelytől az ételek aromája gazdagabb, teltebb lesz. A négy alap íz mellett a nyelvünk glutamátot érzékelő receptorokkal is rendelkezik, ezért fokozza különösen a húsok ízét. (Bővebben: http://antalvali.com/hirek/kinai-etterem-szindroma-natrium-glutamat-e621.html).

De ha elhagyjuk az ízfokozót (ami már mindenben fokozottabban van, az egyszerű ételízesítőben is), akkor sem állja meg a helyét ez a kijelentés. Gondold csak végig, mennyire szereted édesanyád főztjét, és mennyire tud hiányozni, mikor elköltözöl otthonról. Igaz, te is főzöl paprikás krumplit, de az mégsem olyan jó, mint anyué… Mert éveken át azt etted, ahhoz vagy hozzászokva.
Az ízlést alapjában két tényező határozza meg: a közösség hatása és az egyén elképzelése. Minden embernek megvan a maga ízlése, tehát minden ízlés szubjektív. Az egyén szabadon dönthet arról, mi az, ami neki tetszik és mi az, ami nem.

Tehát mikor valaki azt mondja, hogy sokkal jobban ízlik neki az egészséges étel, akkor az vagy hazudik (még magának is), vagy sikerült átalakítania az ízlését. De ez nem megy mindenkinek…
Én is szeretem azokat az egészséges ételeket, amiket eszem, van, amit már nem is kívánok (pl. kenyér, fehér tészta, pizza), de számos olyan dolog van, amiktől nem tudok szabadulni, és olykor helyet kapnak az étrendemben. Van, aminek annyira a függője vagyok, hogy sajnos arra eszmélek, (mint az alkoholisták, mikor felébredve maguk körül rengeteg üveget látnak), hogy csokipapírok hevernek körülöttem J

csokiii.jpg

„Ennek köze sincs a somlóihoz”

Mikor egészséges életmódra váltunk, akkor keressük a kedvenc ételeink egészségesebb változatát. Paleo, Update ételek, sütik, amik ugyanazt a nevet kapják, mint közismertebb társaik. Ezek az egészségtelen ételek klónjai. Nagy hiba, ha azt gondoljuk, hogy valódi (Update) vadast rendelünk, vagy (Paleo) mézes krémest, vagy esetleg („Nyers”) hamburgert, hisz az ember ilyenkor a megszokott ízre számít, és csalódik, mikor mást tapasztal. Ilyenkor vannak az efféle felhördülések: „Ez sz@r”, „Ennek semmi köze a vadashoz”, stb.  Ezek a klónok soha nem lesznek olyan finomak, mint a mintapéldányok, amiknek ízéhez hozzászoktunk. Mégis, szükséges az eredeti példányok nevét használni, hisz tudunk mihez viszonyítani, inkább választunk egy Paleo lasagne-t, mintha egy másik fantázianévvel illetnék, például Palagne vagy Csíkos torony, hisz ezekhez nem társítunk semmilyen képet, bizalmatlanabbak vagyunk velük szemben. Nagyon sokan ódzkodnak más nemzetiségek ételeit is megkóstolni, akkor hogyan is lenne ez másképp az egészséges változatok esetében?

Mennyiségi beállítások

Itt most nem az adagok nagyságára gondolok, hanem a tápanyagokra, vagyis szükséges energia-bevitelre. Azt, hogy a megfelelő mennyiségű tápanyagokat vidd be a szervezetedbe, egy kis számolgatást igényel. Nagyobb számolgatást az elején. Ehhez a legmegfelelőbb eszköz egy sima Excel táblázat, és az sem árt, ha egyszerűbb függvények használatával tisztában vagy. De ne ijedj meg, ha ezek a fogalmak kissé ismeretlenek számodra, akkor sincs nagy baj.

Mikor elkezdtem figyelni a mennyiségekre, vettem egy kockás füzetet, és abba kezdtem el írni:

Idő

Menny

Megnevezés

Energia (kcal)

Fehérje (g)

Szénhidrát (g)

Zsír (g)

3:10

45 g

darált zabpehely

169

6,48

29

3,06

 

15 g

Protein - PurePro Whey Pro

61

12

1,35

0,93

 

 

1. étkezés:

230

18

30

4

 

   

 

 

 

 

5:30

60 g

bulgur

195

5,4

41,4

0,60

 

1 kocka

Szerencsi étcsoki 70%

19

0,27

1,1

1,46

 

2 dl

Tej - Szójatej - Joya Natur+Ca+

64

6,6

0,4

3,6

 

 

2. étkezés:

278

12

43

6

 

Ahhoz, hogy ki tudd számolni az adatokat, nincs szükség másra, csak egy digitális mérlegre, számológépre és a tápanyagok ismeretére. Minden csomagoláson fel van tüntetve az adott termék tápanyagtartalma 100g-os mennyiségben, illetve 100ml mennyiségben, a dolgod csupán az, hogy ezt az általad használt mennyiségre vonatkozóan is kiszámold. Nem bonyolult, vegyük pl. a zabpehely értékeit, amiből te 65 g-ot szeretnél elfogyasztani:

100 g-ban: 375 kcal / 14,4 g fehérje / 64,3 g szénhidrát / 6,8 g zsír
65 g: 375*0,65= 243,75 kcal és 14,4*0,65=9,36 g fehérje… és így tovább

Amihez nincs csomagolás (zöldség, gyümölcs, pékáru), annak értékeit általában megtalálod az interneten. Vannak olyan termékek, amik gyártói oldalán vannak fent az adatok. A neten és a csomagoláson található adatok sem 100%-ig megbízhatóak, hisz ezek is csak átlagos tápértékről adnak információt. A feldolgozásuk, a „keverékek” arányai miatt kissé módosulhatnak ezek az adatok, de nem olyan mértékben, hogy az nagyban befolyásolja étkezéseink számítási adatait (lehet, hogy Mr. Puliszka, alias Tóth Gábor élelmiszeripari mérnök úr vitába szállna velem J ).
Ajánlott tápérték- adatforrások:
http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php
http://kaloriabazis.hu/kaloriatabla (itt vigyázz, ide BÁRKI feltölthet BÁRMIT, de egész jól használható)

Ne ijedj meg, nem kell, hogy ezek a számolgatások uralják mostantól fogva az egész életed, de a célod elérése érdekében célszerű kezdetben erre időt fordítanod. Ahogy telnek a napok, egyre gyorsabban megy majd, illetve tudni fogod már, hogy miből milyen mennyiséget érdemes fogyasztani, így az étkezési napló vezetése elhagyható lesz. Azért nem árt időnként újrakezdeni, mert hajlamosak vagyunk az idő előrehaladtával mindig egy kicsit eltérni a mennyiségektől, s mikor újraszámoljuk az adott napi bevitelünket, megdöbbenve tapasztaljuk, hogy az jóval több, vagy kevesebb az ajánlott napi bevitelünktől.

„Nem akarok ezzel pepecselni”

Akinek nincs kedve ehhez a pepecseléshez, annak további 2 lehetősége van arra, hogy az étkezési napló írását valamiképp kivédhesse:

  1. Online étkezési napló
    Ilyen a Kalóriabázis, melyben rögzíthetjük a naponta elfogyasztott ételeink mennyiségét. ide bárki feltölthet bármilyen adatot, azokból tudunk dolgozni. Amelyik étel tápértékei mellett egy „OK”-t látsz, az azt jelenti, hogy az a hivatalos, dietetikusok által is használt adat. Remek alternatíva, hisz pl. egyes áruházak által kínált, csomagolás nélküli adatokat is találsz benne. Pl. a Tesco-s sajtos pogácsáét, aminek egyébként nem ismered az adatait.
  2. étkezés CSAK ételfutártól rendelt menüvel
    Költségesebb, és kevésbé megbízható, hisz csak az a „tuti”, amit te készítesz el. Minden ételfutár szolgálat feltünteti az ételek tápanyagtartalmát, és ajánlanak külön napi menüket is. Már szinte mindegyik foglalkozik külön fitness, cukorbeteg, paleo ételek készítésével is, neked csak ki kell választanod a számodra megfelelőt. De sajnos több is csak napi 3 étkezésre állítja össze menüit, úgyhogy neked kell gondoskodnod a plusz 2 étkezésről, de szerencsére van olyan, amelyik napi 5 étkezésre való menüt állít össze.
    Ennek a másik buktatója az, hogy ők adagokat adnak, ami egyáltalán nem személyre szabott! lehet, hogy neked annál kevesebb vagy több tápanyagra lenne szükséged, illetve az étkezések tápanyagai sem biztos, hogy megfelelő arányban vannak (emlékszel? 50% szénhidrát, 25-30% fehérje, 20-25% zsír).

Rendszeresség

Ne felejts el enni!

Görnyedsz az asztal felett, ezermillió a munka, majd délután, mikor felszusszanhatsz, rájössz, hogy a reggelid óta nem is ettél semmit, csak egy kávét dobtál be.

A rendszeresség nagyon fontos, illetve a kb. 3 óránkénti étkezés (emlékszel? „Minden étkezés kiváltja a következő étkezés igényét az anyagcsere gyorsulásának irányába”). Ha hajlamos vagy elfelejteni, vagy akár 2 órával is túlcsúszni a következő étkezéseden, akkor állítsd be a telefonod. Kiröhög a kollegád, hogy csipog az értesítő, és rohansz enni? Nem kell tudnia, hogy arra emlékeztet… találj ki valami fedősztorit. Miért van erre szükség? Mert sok ember nem veszi komolyan az életmódváltásodat, és a folyamatos győzködés el fogja venni a kedved, de sajnos nem tudod figyelmen kívül hagyni az epés megjegyzéseidet. Erről bővebben a harmadik bejegyzésben beszélek majd.

„Vendégségbe is vigyek magamnak ebédet?”

Természetesen nem szükséges, és koplalnod sem kell (koplalni SOHA nem szabad), illetve előre sem kell leadnod a házigazdának, hogy te mit szeretnél enni. ez mind illetlenség. Nem kell az életmódváltáson görcsölnöd, csipán arra figyelj, hogy vendégségben se szaladjon el veled a lovacska. Igyekezz az egészségesebb ételek felé nyúlni (ha van zöldség, akkor azokat részesítsd előnyben köret gyanánt), de nem kell kihagynod semminek a kóstolását, ha azt ésszel meg tudod tenni.

Igaz, egy ilyen ebéd, ahol olyanokat szolgálnak fel, amiktől hetekig próbáltad magad távol tartani, nagy veszélyeket rejt magában. Ezek az ebédek általában tele vannak egyszerű szénhidrátokkal és zsírokkal, és ha végre újra ilyeneket falatozol, falásroham lehet a vége. Falásroham, ami nem feltétlenül csak az ebéden jelentkezik. Hazamész, és még mindig kívánod ezeket, és csak egy lépés választ el attól, hogy feltépd a hűtőt…

Ahhoz, hogy ezt kivédd, neked kell megtapasztalnod magadon, hogy mi az a módszer, amivel vissza tudod fogni magad.

  • igyál sok vizet, egyél sok rostos zöldséget (a kígyóuborka telít el a legjobban)
  • ha van rá mód, álljatok fel a megrakott asztaltól az ebéd végeztével, és menjetek át a nappaliba beszélgetni (ne legyen szem előtt az a sok jó falat)
  • a vendégség után, ha az időpont, időjárás és a gyomrod telítettsége engedi, menj el egy kiadósat kocogni, utána már nem valószínű, hogy folytatni akarod a „bűnözést”

„Vendégségbe megyek délután, úgyhogy előtte inkább kevesebbet eszek”

Kevesebbet? Miért? Azt gondolod, hogy ez megfelelő lesz, mert így a napi ajánlott beviteli érték keretein belül maradsz? Elmondom, hogy ezzel mit érsz el: éhesebb lesz a kis tested, mire a vendégségbe értek. Nem biztos, hogy te ezt érezni fogod, mert lehet, hogy a szervezeted azonnal átáll tartalékolásra, így nem érzed majd magad éhesnek. De amint a szervezeted újra ételhez jut, többet akar majd… második fogás, jó volt, finom volt, de még többet… és alattomosan, szinte észre sem veszed, hogy lecsúszott még egy szelet hús, még egy kis krumpli, még egy pár szelet süti… otthon pedig folytatod a csendes ámokfutást.

Szóval ne koplalj előtte, egyél rendesen, semmi gond nincs, hisz ezek a vendégeskedések nem gyakoriak. Csak próbálj meg mértékkel enni. Ha pedig mégis gyakoriak, akkor igenis jelezd a házigazdának, hogy megpróbálsz „jó útra térni”, úgyhogy legyen kedves legközelebb erre gondolva beiktatni egy plusz köretet számodra. Nem nagy kérés, hisz csak egy egyszerű köretről van szó, de persze azt nem várhatjuk el senkitől sem, hogy mindenből külön készüljön neked is.
Miért? Mert időigényes, több lesz a „maradék” és ő nem fog azzal pepecselni, hogy fellapozza a netet egy általa egészségesnek vélt receptért, és az alapanyagokért az egész várost felkutassa. De egy salátakészítésbe, vagy zöldségköret elkészítésébe senkinek nem törik bele a bicskája.

„Az egészséges életmód drága”

Nagy tévedés. Persze vannak drága alapanyagok, de tájékozódni kell, mi/hol/mennyi, illetve mennyire van szükségünk rá.

A teljes kiőrlésű tészta, a barnarizs, a bashmati rizs nem drágább az egyszerűbb társainál. A hús ugyanannyiba kerül. A hüvelyesek, zöldségek ugyanannyiba kerülnek. A lisztek? Igen a lisztek… na, itt már elég szép különbségeket tapasztalhatunk nem csupán az árukban, de abban is, mennyire tudjuk kiváltani velük a finomlisztet. Én még az általam használt lisztek esetében egyiknél sem tapasztaltam azt, hogy teljes mértékben kiválthatta volna a finomlisztet. Van, ami szárazabb, vagy tömörebb, nem lesz olyan könnyű tőle a tészta, nem áll össze a nokedli… A boltban kapható, teljes kiőrlésű pékárunak is csak csekély hányadát adja a teljes kiőrlésű liszt, a többi finomliszt. De a lisztekről inkább majd később beszélünk, most maradjunk az eredeti témánál.

Tehát nem drágább az egészséges életmód, mint a „hagyományos”, csupán meg kell találnunk a megfelelő boltot és a megfelelő alapanyagokat. Néha bekerülhet a kosárba 1-2 drágább holmi, mint ahogyan azt most is teszed, nem igaz?

Nem elhanyagolható tény az sem, hogy az alacsonyabb glikémiás indexű alapanyagokból készült termékek hosszabb ideig okoznak telítettségérzetet, illetve nem vált ki rövid időn belül újabb éhes állapotot (feltéve, ha az elfogyasztott mennyiség megfelelő volt), mint a vércukorszint hirtelen megemelő egyszerű szénhidrátokból álló társaik. Szóval kevesebbet eszel, tehát költségben szinte ugyanott vagy.

„Minden nap főzőcskézzek külön magamnak?”

Igen. Vagy ne. Ha a családban egyedül vagy az életmódváltással, akkor külön kell magadnak főznöd. Nem probléma, hisz ennek leegyszerűsítésére is több trükköm áll rendelkezésedre:

  • fagyassz
    sokkaja.jpg

    Én hétvégente többféle, nagy adagokat főzök, amiket később külön dobozkákba adagolva a fagyasztóba dugok. Ezek lehetnek húsból készült ételek köret nélkül (nincs is jobb a friss köretnél), vagy akár körettel együtt.









     
  • használj kicsi sütőt
    hauser.jpg
    Manapság nagyobb áruházakban többféle minisütő is kapható, amiben szilikonformában, kis jénaiban, kerámiaedényben, kis tepsiben is bármi elkészíthető általában rövidebb idő alatt, mint a „nagy” sütőben, hisz kisebb a légtere.
  • csak külön köret
    Sütsz egy pár szelet husit, amihez a családnak sült krumplit készítesz, de magadnak pedig párolsz inkább egy kis zöldséget. Egyféle husi, kétféle köret… A kecske is jóllakott és a káposzta is megmaradt J
  • szoktasd át a családod is
    Anya úgy szoktatta át a családot a zsírban sült ételekről az olajban sütöttekre, hogy mindig egyre kevesebb zsírt és egyre több olajat használt. Észre sem vettük.
    Csempéssz egy kis zöldséget a köretbe (akár turmixolt, ún. mártás formában), vagy a sima tésztába keverj egy kis teljes kiőrlésűt is. De altasd el a gyanakvásukat, hisz ha ilyen trükkökhöz kellett folyamodnod, valószínűleg nem nyitottak a változásra. Sőt, van, aki direkte elutasítja azt, ami egészséges. Maradj inkább az „újfajta tésztakeverék” megnevezésnél.
  • rendelj ételt
    Akár magadnak egészséges ételt, miközben a családodnak külön főzöl, vagy akár a családodnak, miközben magadnak külön főzöl.

Csak tologatod az ételt a tányérodon? Tanulj meg tálalni!

Persze lesz olyan fogás, ami szinte semmi izgalmat nem vált ki belőled. Igazából nem is kellene, hisz nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk. A táplálkozás is csak egy létfenntartó dolog. Közönséges példa ugyan, de a slozin töltött időnek sem adjuk meg a módját, nincs lágy zene, tök mindegy, hogy milyen szőnyegen taposunk, hogy milyen a nyomógombja a tartálynak.

De kétségtelen, hogy vannak dolgok, melyek terén igenis igényesebbek vagyunk. Igazából a toalett is ilyen bizonyos szempontból, hisz egy lepukkadt helyen, akármennyire is tiszta az a kis szék, veszítesz a bizodalmadból, és elgondolkozol, hogy talán kibírod inkább hazáig is.

Beülsz egy étterembe, kihozzák az első fogást, ami csak egy falat, de olyan a tálalás, hogy talán még finomabbnak is érzed azt a kis valamit a tányérodon. Biztosan megvan ennek a tudományos magyarázata, amit megint csak nem lehet általánosítani, hisz itt is egyéni igényekről beszélünk.

Ha téged is kissé nagyobb lázba hoz a tányérodon elhelyezkedő kompozíció, akkor tálald gusztusosabban. Ugye milyen jól néznek ki egyes gasztro-oldalakon azok az ételek? Tálalj úgy, mintha fotózásra készülne az az étel J

20150721_115937.jpg

Egy szó, mint száz…

… az életmódváltásba sokaknak beletörik a bicskája. Számtalan más oka is lehet a fent felsoroltakon kívül, de talán ezek a legjellegzetesebb buktatók. De megéri a kitartást. Nem csupán akkor, ha a fogyás a cél, az egészséges életmódnak számtalan egészségügyi haszna van, amikre nem is gondolnánk.

Mire vársz még? Van még kérdésed az olvasottak után is? Akkor kérdezz, állok rendelkezésedre!

 

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.