Ugrás a tartalomhoz Lépj a menübe
 


Életmódváltás táplálkozás terén No.1 - HOGYAN?

2016.06.10

Az ember életében legalább egyszer eljut arra a pontra, hogy nagyobb mértékben változtat táplálkozási szokásain. Ez történhet önkényesen (fogyni vágyás, egészséges életmódra való átállás, rendszeresség beiktatása) vagy kényszerből (betegségek, érzékenységek szükséges diétái). Akármilyen célról is beszélünk, az életmódváltás nem egyszerű dolog, főképp nem felnőttkorban.

Mivel a betegségek vonzotta diéták felállítása rendszerint dietetikus feladata és jogköre, ezért ezekre külön nem térek ki.

Amikor a táplálkozási reformok lépéseiről beszélünk, akkor tulajdonképpen az alapvető táplálkozási szempontok sorrendjét állítjuk fel:

  1. napi 5-6-szori étkezés, optimális 3 óránként

a.reggeli kiemelt fontossága

  1. megfelelő mennyiség bevitele (céltól függően)

a.az alapanyagcseréhez szükséges energiaigény alatti bevitel ELLENJAVALLT

  1. megfelelő minőségű tápanyagok bevitele
  2. rendszeresség

Ezeket a szempontokat kivizsgálva kihúzhatjuk azokat, amik rendben vannak, így folytathatjuk a sorrendet a következő ponttal. NAGYON FONTOS: a drasztikus életmódváltás nem mindenkinek válik be, te ismered magad, te tudod, hogy a fokozatosság, vagy a drasztikus váltás a nyerő-e, de inkább azt javaslom, hogy először mindig csak egyvalamin változtassunk, s ha azt sikerült rendszeressé tenni az életünkben, jöhet a következő pont.

Napi 5-6-szori étkezés

Sokan ilyenkor felhördülnek, hogy „Hát én nem tudok annyit enni”.  Nem kell túl dramatizálni, hisz gyerekkorban is hozzá voltunk szokva a tízóraihoz meg az uzsihoz. Ez lehet egy pohár joghurt gyümivel, vagy magvak, mostanában nagyon népszerű és jól csengő smoothie… Már nem is hangzik olyan szörnyen ez a szám.
Sajnos az emberiség nagy része hozzá van szokva ahhoz, hogy egyes étkezésekkor jól teletömi magát. Éppen ezért hangzik el a fenti mondat, mert azt gondolják ilyenkor, hogy nekik ugyanazt a nagy mennyiséget kell naponta többször megenni. Nah persze, de előbb gondolkozzunk, mielőtt felkiáltunk, hisz a fogyás a cél, nem pedig a hízás...
frown

Téves elképzelés, hogy az étkezéseinket úgy kell alakítanunk, hogy az hosszú órákon keresztül elegendő energiával töltsön el.
(Egy rövid mókás sztori: ismerősöm egybe befalta a reggelijét, és az ebédjét, mondván: "Értekezletre megyek, és elég későn lesz vége"  Ja, hát akkor miért nem eszed meg reggel az egész napi ételed, így nem kell kiállnod a munkából sem enni...pfff)
Normál esetben az ember 3-4 óránként lesz éhes, ugyanis minden egyes étkezés kiváltja az azt követő étkezés igényét az anyagcsere gyorsulásának irányába.  Mit is jelent ez?

Ha az anyagcserénk le van lassulva, akkor hízunk.
Miért? Mert a szervezetünk raktároz.
Mit raktáros? Zsírt.
Hogyan? A zsírszövetre 2 enzim hat, most az érthetőség miatt nevezzük őket raktározó és zsírégető enzimnek.
A zsírégető enzim inzulin érzékeny, ami azt jelenti, hogy ha az inzulinszintünk túl alacsony (koplalás esetén) vagy magas (folyamatos csipegetés, nassolás, kóstolgatás, kalóriatartalmú ital fogyasztása esetén), akkor nem aktív. Tehát mi történik akkor, ha koplalunk, vagy mindig nassolunk, kalóriatartalmú löttyöket iszunk? A raktározó enzimünk boldog, hogy munkával látjuk el, a zsírégető enzim pedig csak alszik… alszik… mi meg szépen hízunk, vagy nem tudunk fogyni (bár az a cél). Ha egy étkezést átugrasz, akkor azt veheted észre, hogy később már nem is vagy éhes. Sajnos ez nem jó jel, ez az anyagcseréd lelassulására utal.

Fontos! Itt megemlíteném, hogy az, hogy minden nap szépen teljesítünk a slozin, nem azt jelenti, hogy az anyagcserénk normál vagy gyors. A napi kis rutinunk az emésztésünktől függ. Gondold csak végig: amit nem emésztesz meg, az eképpen távozik a szervezetedből. Amit nem emésztesz meg, az ellát téged energiával, tápanyaggal? Hát hogyan tenné, ha nem tudod megemészteni, nem szívódik fel? Érted már a különbséget?

A reggeli kiemelt fontosságú, ez adja meg a napunk és az anyagcserénk normális működésének alapját. Ébredés után szervezetünk glikogénraktáraiban jelentős deficit van, és hiba azt hinni, hogy ilyenkor a szervezet jobban égeti a zsírt. Kis testünk felébred, várja a reggelit, vár valamit, amiből energiát termelhet. Vár, türelmesen vár. Eltelik 1 óra… 2… és szerencsétlen nem tud miből energiát termelni, hogy a tevékenységedhez szükséges üzemanyagot biztosítsa (még ha csak tovább fekszel az ágyban, akkor is, lásd: alapanyagcsere – Energiaszükséglet c. cikkemben később). Az elraktározott zsírszövetekhez ragaszkodik a legjobban, hisz ezekből tudja a legnagyobb mennyiségű energiát előállítani (lásd: Energiaszolgáltató Kft című cikkem), értéke, mint az aranyé. Mi marad, ha nincs tápanyagbevitel, és a zsírraktárak is le vannak lakatolva? Az izomzat… bizony, szépen elkezdi bontani az izomzatot, hisz arra van a legkevésbé szükség, és az nyeli el a legtöbb energiát (nagyobb izomtömeg=nagyobb energiafelhasználás). Továbbá drága kis testünk megijed, hogy itt nem megfelelő a tápanyagellátás, ki tudja, mikor jutunk újból ételhez, ezért az anyagcsere lassul, a raktározó enzimek pedig teszik a dolgukat.

Érdekes! Tegyük fel, hogy emberünk megeszik egy nap 2000 kalóriát, de azt csak 3 étkezésre: reggeli, ebéd és vacsora. ebben az esetben a szervezete ennek 60-70%-át képes elraktározni. azonban, ha fogja ezt a három adag ételt, és elosztja 5-6 felé, tehát kisebb adagokban eszi meg, körülbelül 3 óránként, akkor ennek csupán 5-10%-a raktározódik el. Máris értelmet nyert a többszöri étkezés, ugye?

Fontos! MINDEN olyan étel, nasi, ital, kávé, tea, ami kalóriát tartalmaz (cukor, citromlé, tej… stb.), az egy újabb étkezésnek számít, úgyhogy igyekezzünk két étkezés között vagy sima vizet, vagy cukormentes/citromlémentes teát fogyasztani.

Megfelelő mennyiség bevitele

Napi energiaszükségletünket három tényező energiaszükséglete határozza meg döntően:

  • BMR: alapanyagcsere
  • RMR: nyugalmi anyagcsere
  • aktivitás

Ezek számítására a világhálón számos kalkulátort találunk, de azt ne felejtsük el: ezek mind csak hozzávetőleges adattal szolgálnak, hisz ezeket az értékeket számos más tényező befolyásolja: környezetünk hőmérséklete, menstruációs ciklus szakaszai, éghajlat, regenerációs folyamat szakaszai, pszichés állapotunk, és egyes kutatások szerint a származás is.

A napi kalóriaszükségletünket 50%-ban szénhidrátnak, és 25-25%-ban fehérjének és zsírnak kell kitennie. Itt még annyira nem egyszerű a képlet, kell egy kis számolás, hisz ezek a tápanyagok nem ugyanannyi energiával látnak el bennünket:

  • 1 g szénhidrát: 4,1 kcal
  • 1 g fehérje: 4,1 kcal
  • 1 g zsír: 9,3 kcal
  • 1 g alkohol: 7,2 kcal
    ugyan nem sorolhatjuk a szükséges tápanyagok közé, de nem árt tudni, hogy bizony az alkohol is plusz kalóriát jelent

Sokan, akik súlycsökkentés céljából erős megszorításokat eszközölnek az bevitt tápanyagok terén, nagy hibát követnek el. Ugyan hirtelen megindul a súlyvesztés, de sajnos az elveszített kilóknak csak csekély mennyisége zsír. Ma már tudományosan bizonyított, hogy az éhező ember vizeletével naponta 2,5-3 gramm nitrogént ürít, ami 12-20 g lebontott testfehérjét jelent, tehát nem azonos a fogyással! Dietetikusok ezt a fajta fogyást látszatfogyásnak nevezik, annál is inkább, mivel az ilyen módon nagy nehezen leadott súlyt az éhezés abbahagyása után gyakorlatilag azonnal visszahízzuk, ez az a bizonyos Jojo effektus

(a témáról bővebben, illetve az energiaszükséglet kiszámításáról később olvashatsz majd az Energiaszükséglet című cikkemben)

Megfelelő minőségű tápanyagok bevitele

Szervezetünk energiaellátottságát makrotápanyagok bevitelével biztosíthatjuk. ezek a tápanyagok a fűtő (szénhidrát és zsír) és az építő (fehérje) tápanyagok.

A szénhidrát a legfontosabb energiaforrás, hisz sejtjeink 90%-a glükóz felhasználó sejt, így érthető, hogy miért 50%-os fölénnyel vezet a napi energiaszükségletünk felosztásában. Szénhidrátok hiányában nagyon rövid idő alatt átáll raktározásra a szervezetünk.

A szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak a májban és az izmokban, és glükózzá alakulva gondoskodnak az energiaszolgáltatásról.  Felszívódásuk gyorsasága alapján két nagy csoportról beszélnek a köznyelvben: gyors és lassú felszívódású szénhidrátokról. A lassú felszívódású szénhidrátok folyamatos energiaellátásról gondoskodnak, azonban a gyors szénhidrátok fokozott inzulin-kiválasztást eredményeznek, csökkentve a zsírégetést (mint ahogyan azt írtam a nassolás esetében is). Ebből következtetve a lassú szénhidrátokat, az alacsony, vagy közepes glikémiás indexű szénhidrátokat részesítsük előnyben (A glikémiás indexről később olvashatsz a blogomon).

A zsírok inkább tartalék-tápanyagok, de bevitelüket nem hanyagolhatjuk el. A napi energia-bevitelünk 25%-át, de maximum 30%-át teheti ki a zsírbevitelünk. extra zsírszegény étrend esetén sem mehet 20% alá a napi zsírbevitelünk! Törekedjünk arra, hogy ezt a mennyiséget főképp telítetlen zsírok tegyék ki, azok közül is az egyszeresen telítetlen a legmegfelelőbb. Az össz zsírbevitelünk maximum 10%-át alkothatják a telített, állati eredetű zsírok.

A fehérjék az építőköveink. testi sejtjeink évente cserélődnek, a fehérjebevitel célja, hogy amit szervezetünk lebont, azt újjá tudja építeni. Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, az összes esszenciális aminosavakat tartalmazza. A növényi eredetű fehérjék másodlagos források, mert egy, vagy több esszenciális aminosav hiányzik belőlük. Ugyan a napi energia-bevitel 25%-át mondja szakirodalom az átlagos fehérjebevitelnek, de ez sportáganként változhat. Izomerő-növelő sportágakban ez az arány kitolódhat, rendszerint a zsírbevitel rovására.
Ugyan az állati eredetű fehérjeforrások a legoptimálisabbak, egy vegetáriánustól mégsem várhatjuk el, hogy dobja félre elveit, és harapjon bele a legelső, tányérján termett húsra. a növényi eredetű fehérjék is értékesek, csupán vegetáriánus étkezés esetén kiemelten fontos a változatos táplálkozás. Nem elhanyagolható továbbá, hogy a szója és a quinoa remek esszenciális-aminosav forma.

A tápanyagokról bővebben külön cikkekben olvashatsz majd hamarosan.

Rendszeresség és szabályok

A legtöbb problémát az okozza egy életmódváltás során, hogy rendszert és szabályokat állítsunk fel az étkezési szokásainkban. Milyenek vagyunk mi emberek?

  • ha meglátunk valami finomságot, újdonságot a boltban, megvesszük, megesszük (gyakran már a parkolóban)
  • sütit viszünk a munkahelyre, nassolgatunk belőle egész nap
  • ha összejövünk dumcsizni, kávézgatunk, sütizgetünk
  • gyakran „elfelejtünk” enni egy-egy fontosabb munka miatt
  • kihagyunk egy étkezést, és ezt követően nem is vagyunk éhesek (hurrá???)
  • nagy családi ebédek után még ott van a „tepsire járás”, azaz vissza-visszatérünk a konyhába, és csipegetünk
  • eszünk unalmunkban, bánatunkban, örömünkben, mindig találunk okot rá
  • főzés közben kóstolgatunk (és a végén már nem is vagyunk éhesek, ugye?)
  • a kisgyerek után megesszük a maradékot (mert semmit nem dobunk ki)

Most nem azt akarom mondani, hogy soha-soha-soha többé nem ehetsz egy szelet sütit, ha az éppen nem fér bele az étkezési reformodba, de igyekezz fenntartani a rendszerességet, és csak ritkán eltérni a menetrendtől. A kedvenc ételek teljes kiiktatása egyébként is vonzóbbá teszi azokat a fogásokat, hogy jobban vágysz a tiltott gyümölcs után. Én azt mondom, ha orvosilag nem indokolt, akkor igenis lehet enni kedvenc fogásokat, csak azokat megfelelően be kell integrálni az új étrendbe. Na, nem naponta… de hetente egy vagy két alkalommal belefér, céltól függően.

 

Kapcsolódó cikkek (hamarosan):

  • Életmódváltás táplálkozás terén No.2:
    Miért adjuk fel idő előtt? Tanácsok, hogy könnyebb legyen
  • Életmódváltás táplálkozás terén No.3:
    Táplálkozási reformunk következményei

Segédanyagok:
Héder Éva dietetikus előadásanyaga

 

 

 

Hozzászólások

Hozzászólás megtekintése

Hozzászólások megtekintése

Nincs új bejegyzés.